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Die Auswirkungen von körperlicher Aktivität und Sport auf die psychische Gesundheit

Definition „körperliche Aktivität“ (physical activity)

Körperliche Aktivität ist definiert als jede durch die Skelettmuskulatur erzeugte Körperbewegung, die einen Energieaufwand erfordert. Sie kann auf viele verschiedene Arten ausgeübt werden: Gehen, Radfahren, Sport und aktive Formen der Freizeitgestaltung (z. B. Tanzen, Yoga, Tai-Chi).

Körperliche Aktivität kann auch im Rahmen der Arbeit (Heben, Tragen oder andere aktive Aufgaben) und im Rahmen bezahlter oder unbezahlter häuslicher Aufgaben (Putzen, Tragen und Pflegeaufgaben) ausgeübt werden.

Während einige Aktivitäten freiwillig ausgeübt werden und Freude bereiten können, können andere arbeitsbezogene oder häusliche körperliche Aktivitäten notwendig oder sogar obligatorisch sein und bieten möglicherweise nicht denselben Nutzen für die geistige oder soziale Gesundheit wie z. B. eine aktive Freizeitgestaltung.

(Quelle: Global Action Plan On Physical Activity 2018-2030, What is physical activity? Seite 14)

Definition „Bewegung“ (Exercise)

Eine Unterkategorie körperlicher Aktivität, die geplant, strukturiert, repetitiv und zielgerichtet ist, in dem Sinne, dass die Verbesserung oder Erhaltung einer oder mehrerer Komponenten der körperlichen Fitness das Ziel ist.

Die Begriffe „Bewegung“ und „Bewegungstraining“ werden häufig synonym verwendet und beziehen sich im Allgemeinen auf körperliche Aktivitäten, die in der Freizeit durchgeführt werden und in erster Linie der Verbesserung oder Erhaltung der körperlichen Fitness, der körperlichen Leistungsfähigkeit oder der Gesundheit dienen.

(Quelle: Global Action Plan On Physical Activity 2018-2030, S. 98)

Definition „Sport“

Eine Aktivität, bei der körperliche Anstrengung, Geschicklichkeit und/oder Hand-Augen-Koordination im Vordergrund stehen, mit Wettbewerbselementen, bei der Regeln und Verhaltensmuster für die Aktivität formal durch Organisationen existieren; und die entweder individuell oder als Team ausgeübt werden kann.

(Quelle: Global Action Plan On Physical Activity 2018-2030, S. 101)

Körperlicher Aktivität und Sport: Was empfiehlt die WHO?

Die WHO empfiehlt …

… im Durchschnitt 60 Minuten moderate körperliche Aktivität für Kinder und Jugendliche (5 bis 17 Jahre) pro Tag.

… an mindestens drei Tagen in der Woche sollte eine intensive aerobe Aktivität durchgeführt werden, idealerweise inklusive Stärkung der Muskeln und Knochen.

Aktuell erreicht nur jeder fünfte Jugendliche zwischen 11 und 17 Jahren weltweit das Ziel von einer Stunde moderater oder kräftiger Bewegung am Tag.

(Quelle: WHO gibt neue Aktivitäts­empfehlungen heraus – „für die Gesundheit zählt jede Bewegung“)

Wirkung von körperlicher Aktivität und Sport: Stand der Wissenschaft

Die Wissenschaft hat die Auswirkungen von körperlicher Aktivität und Sport auf die (körperliche) Gesundheit des Menschen ausgiebig erforscht. Im Vergleich dazu ist die Wirkung von körperlicher Aktivität bzw. Sport auf die mentale Gesundheit bisher nur wenig erforscht.

Trotzdem lässt sich inzwischen wissenschaftlich belegen, dass körperliche Aktivität sehr positiv bei Stress, Depressionen, Angstzustände, ADHS und anderen psychischen Störungen wirkt.

(Quelle: The Impact of Physical Activity and Sport on Mental Health, Tamadher Abdul aziz Muhsen, University of Baghdad, 2020)

Wirkung von körperlicher Aktivität und Sport: sechs konkrete Vorteile

Bewegung und Sport können …

1. … den Schlaf verbessern: Regelmäßige Bewegung kann Spannungen abbauen, was wiederum zu besserem Schlaf und einer erholsameren Nacht führt.

2. … das Risiko depressiv zu werden, um bis zu 30 Prozent senken.

3. … die Stimmung verbessern: Bewegung kann Endorphine (“Glückshormone“) freisetzen, die die Stimmung heben können.

4. … Stress und Ängste reduzieren: Bewegung und Sport setzen Cortisol frei. Cortisol hilft uns, Stress zu bewältigen. Ferner kann uns Bewegung ablenken. Das kann eine positive Bewältigungsstrategie für schwierige Zeiten sein.

5. … das Selbstbewusstsein stärken: Erfolgserlebnisse (ich habe ein Ziel erreicht, ich habe etwas Neues gelernt) tragen dazu bei, dass sich mehr zutraut und mehr Vertrauen in sich selbst hat.

6. … sozialen Kontakte verbessern: Durch den Sport lassen sich Kontakte knüpfen und neue Freundschaften schließen.

Auch gut zu wissen!

Einige Arten der körperlichen Aktivität wie Tanzen haben besondere Auswirkungen auf die psychische Gesundheit von Jugendlichen. Tanzbasierte Interventionen verbessern die kreativen Fähigkeiten, das Selbstwertgefühl und das Selbstvertrauen.

Kinder zu ermutigen, die Art von körperlicher Aktivität zu finden, die ihnen Spaß macht und bei der sie sich gut fühlen, bietet eine „Wohlfühlgarantie“.

Darüber hinaus gibt es wichtige indirekte Auswirkungen von Bewegung und Sport, wie die Möglichkeit, Wissen über gesunde Ernährung, Training und Gesundheit zu erwerben.

(Quelle: European School Sport Day Mental Health Toolkit)

Warum fühlt man sich besser, wenn man Sport treibt?

Beim Sport werden verschiedene Hormone ausgeschüttet: Dopamin, Serotonin und Endorphine. Dopamin macht uns konzentrierter und lässt uns Spaß am Sport haben. Serotonin ist auch als Wohlfühlhormon bekannt. Es macht uns zufriedener.

Sport und Bewegung können ferner das Wachstum der Gehirnzellen fördern. Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt Herz, Muskeln und Knochen und verbessert deren Funktionsfähigkeit.

Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, dass wir uns besser unter Kontrolle haben, was bei Stress und Sorgen hilft.

(Quelle: Exercise and mental health: for young people)

Was können Schulen und Sportorganisationen konkret machen?

Förderung der psychischen Gesundheitskompetenz!

Psychische Gesundheitskompetenz spiegelt das Wissen über eine psychische Gesundheit wider. Die zentralen Fragen sind: Wie erlange und erhalte ich eine gute psychische Gesundheit? Wie erkenne ich psychische Störungen?

Förderung soziale Unterstützung und Verbundenheit

Gesellschaft ist für die psychische Entwicklung und das Wohlbefinden von Kindern unerlässlich. Das Gefühl der Verbundenheit, das Vorhandensein von Freunden und sozialer Unterstützung ist für eine gute psychische Gesundheit unerlässlich – insbesondere in einer zunehmend „online“ geprägten Welt.

Aufbau von sozialen und emotionalen Kompetenzen

Für Kinder und Jugendliche ist es wichtig, eigene und fremde Gefühle zu erkennen, zwischen ihnen differenzieren und Gefühle und Meinungen selbstbewusst auszudrücken.

Kindern helfen, ihr Selbstvertrauen und ihr Selbstwertgefühl zu stärken

Das Selbstwertgefühl ist eine wichtige Determinante für das emotionale Wohlbefinden von Kindern und Erwachsenen. Ein geringes Selbstwertgefühl kann Kinder daran hindern, an den eigenen Erfolg zu glauben. Regelmäßige körperliche Bewegung kann das Selbstwertgefühl von Kindern verbessern.

(Quelle: European School Sport Day Mental Health Toolkit)