Bewegung und psychische Gesundheit: für junge Menschen (Empfehlung des Royal College of Psychiatrists)
Dieser Artikel erläutert den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und mentaler Gesundheit. Er enthält auch Tipps, die beim Einstieg helfen.
Was ist körperliche Aktivität?
Körperliche Aktivität ist alles, was den Körper in Bewegung bringt und die Person ein wenig schneller atmen lässt. Das kann ein Fußballspiel im Park sein, eine Runde Fangen spielen auf dem Schulhof oder der Weg zu Schule, den man etwas schneller zu Fuß geht.
Was bringt körperliche Aktivität?
Bewegung hält Herz, Körper und Geist gesund. Es ist erwiesen, dass Bewegung bei Depressionen und Angstzuständen helfen kann. Und sogar vor Stress schützt. Um richtig zu funktionieren, braucht der Körper regelmäßige Bewegung.
Regelmäßige Bewegung hilft dir:
- dich gut zu fühlen,
- dich besser zu konzentrieren,
- besser zu schlafen,
- eine positive Einstellung zum Leben zu haben,
- ein gesundes Gewicht zu halten,
- gesunde Knochen, Muskeln und Gelenke aufbauen.
Die meisten von uns fühlen sich gut, wenn sie aktiv sind. Also mach dir keine Sorgen, ob du genug tust. Fang einfach an, indem du mehr Bewegung in deinen Alltag einbaust. Schon kleine Veränderungen können dafür sorgen, dass du gesünder wirst und dich wohler fühlst.
Warum fühle ich mich besser, wenn ich Sport treibe?
Wenn du Sport treibst, werden im Gehirn „Wohlfühl-Stoffe“, so genannte Endorphine, freigesetzt. Außerdem werden Dopamin und Serotonin ausgeschüttet. Serotonin spielt eine wichtige Rolle für die emotionalen Befindlichkeit. Menschen mit Depressionen haben einen sehr niedrigen Serotoninspiegel, Verliebte einen sehr hohen. Dopamin ist ein wichtiger Botenstoff im zentralen Nervensystem. Bei Angststörungen und Depression wird die Ausschüttung von Dopamin unterdrückt – mit negativen Folgen.
Wie viel Bewegung ist für mich ausreichend?
Jede Bewegung ist gut. Du solltest versuchen, jeden Tag etwas zu tun. Regelmäßige Bewegung von etwa 40 Minuten, die dich fünfmal pro Woche aus der Puste bringt, hat die besten Auswirkungen auf deinen Körper und deine Stimmung.
Welche Art von Sport kann ich machen?
Entscheide selbst. Mach dir keinen Stress, auch wenn du bisher keinen Sport gemacht hast oder keinen Sport findest, der dir Spaß macht. Sport muss nicht bedeuten, einen Marathon zu laufen oder in ein Fitnessstudio zu gehen. Es reicht, sich regelmäßig zu bewegen.
Es gibt einfache Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen und körperlich aktiver zu sein. Du steigst z.B. eine Station früher aus dem Bus aus und gehst den Rest zu Fuß. Du nimmst die Treppe statt dem Aufzug. Oder du gehst mit dem Hund spazieren.
Oder du wählst Sportarten, bei denen du etwas aktiver wirst, wie Fußball, Basketball oder Volleyball. Es gibt auch etwas weniger leistungsorientierte Möglichkeiten wie Walken, Joggen oder Klettern.
Wenn du etwas Entspannendes magst, dann könnte ein Spaziergang mit Musik auf den Kopfhörern oder Yoga besser zu dir passen. Schau dich um und finde etwas, das dir Spaß macht.
Was muss ich tun, um gesund zu trainieren.
- Zu starten ist der erste Schritt.
- Starte behutsam an. Vor allem, wenn du lange Zeit keinen Sport gemacht hast. Wenn du gesundheitliche Probleme hast, frag vorher einen Arzt.
- Übertreibe es nicht – auch wenn du fit bist. Wenn du zu viel trainierst, wirst du dich schlechter fühlen. Selbst Profis müssen darauf achten, dass sie sich nicht überanstrengen.
- Achte auf eine gesunde Ernährung, insbesondere beim Frühstück. Vermeide zu viel Tee, Kaffee oder Energydrinks.
- Achte auf dein Gewicht. Normalerweise hilft uns körperliche Aktivität dabei, ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn das Gewicht zu sehr sinkt, kann dies zu Problemen führen.
- Vermeide es, zu spät am Tag Sport zu treiben. Das macht es schwer abzuschalten und einzuschlafen.
- Und zuletzt: Genieße es. Wenn du feststellst, dass dir der Sport die Bewegung nicht guttut, sprich mit einem Arzt oder Experten.
An den Start gehen
Das Wichtigste ist, den Anfang zu machen. Das kann bedeuten, dass du dir Hilfe und Unterstützung von deinen Freunden, deiner Familie, einem Lehrer oder einem Arzt holst:
- Sich mit jemandem zu verabreden, kann helfen durchzuhalten.
- Der Besuch eines Sportkurses oder Fitnessstudios kann die Motivation steigern.
- Manche Menschen finden es hilfreich, ein Trainingstagebuch zu führen.
- Wenn du deine Ziele schriftlich festhältst, kannst du sie dir leichter merken. Versuch es einfach zu halten. Mach dir einen Plan für ein paar Wochen. Schau dir deine Entwicklung an, bevor du dir neue Ziele setzt.
Es ist wichtig, Spaß zu haben. Wenn dir das Training schwerfällt, es langweilig ist oder du dich schlechter fühlst, überdenke das Ganze, bitte um Hilfe oder versuch etwas Neues. Nobody is perfect!
Es wird immer wieder Zeiten geben, in denen dir das Training schwerfällt oder du eine Pause brauchst. Mach dir keine Gedanken. Morgen ist ein neuer Tag und du kannst neu durchstarten. Wenn du nicht weiterweißt, sprich jemanden an und bitte um Hilfe.
(Quelle: Exercise and mental health: for young people)
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